המסר המרכזי: זוזו כמה שיותר, שבו – כמה שפחות. כל פעילות גופנית עדיפה על לא כלום!
ההנחיות החדשות של ארגון הבריאות העולמי 2020 בנושא פעילות גופנית ונוהג יושבני מספקות המלצות על כמות הפעילות הגופנית (תדירות, עצימות ומשך) וסוגי הפעילות הגופנית הנדרשים להפקת יתרונות בריאותיים משמעותיים ולהקטנת סיכונים בריאותיים עבור קבוצות גיל שונות. לראשונה ניתנות המלצות על הקשר בין נוהג יושבני לבין השלכות בריאותיות, כמו גם לגבי אוכלוסיות מיוחדות כמו נשים בהריון ואחרי לידה, ואנשים החיים עם מחלות כרוניות או מוגבלות. הנחיות חדשות אלה מבוססות על תשתית ראיות גדולה בהרבה מהנחיות 2010, וכוללות כמה התפתחויות עיקריות:
- דיווח על עדויות ליתרונות בריאותיים נוספים, כגון שיפור הבריאות הקוגניטיבית והתפקודית, איכות חיים הקשורה לבריאות, בריאות הנפש ושינה, מעבר למה שנכלל בהנחיות ארגון הבריאות העולמי לשנת 2010 למשל, כנגד מחלות סרטן, לב-ריאה, מחלות מטבוליות, ובעיות שריר-שלד. התפתחות זו משקפת את התקדמות המחקר על פעילות גופנית, ושילוב הולך וגובר של הגדרת ארגון הבריאות העולמי למושג 'בריאות' כמצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית.
- לראשונה, ברמה העולמית, ניתנות המלצות ספציפיות לנשים בהריון ואחרי לידה ולאנשים החיים עם מצבים או מוגבלות כרוניים, ומראות את הספציפיות והרלוונטיות הגוברת של הנחיות לפעילות גופנית לאוכלוסיות שונות.
- הנחיות אלה שינו את ההמלצות לגבי האופן שבו יש לצבור פעילות גופנית אירובית – למשל, הדרישה הקודמת למינימום של 10 דקות עבור פעילות רציפה בוטלה לטובת "כל פעילות גופנית עדיפה על לא כלום".
- ההנחיות החדשות מספקות המלצות כלליות להפחתת זמן הישיבה, התואמות את העניין הגובר בהשלכות הבריאותיות השליליות של נוהג יושבני.
הנחיות ארגון הבריאות העולמי 2020 מהוות אפיק חשוב להבאת המחקר המדעי למשתמשי קצה, כגון קובעי מדיניות, אנשי מקצוע בתחום הבריאות, אנשי מקצוע אחרים ולציבור הרחב. עדכונים בהנחיות הפעילות הגופנית הקיימות צריכים להשפיע על קביעת עדיפות, קבלת החלטות, מודעות והתנהגות הקהילה. דגש על ביצוע פעילות גופנית כלשהי גם בלי לציין משך זמן, למשל, מטרתו להעצים אנשים בלתי פעילים להפיק יתרונות מפעילות גופנית מזערית ככל שתהיה. הודעה זו רלוונטית במיוחד במהלך מגפת הקורונה, מכיוון שסגר, בידוד וריחוק חברתי הטילו חסמים נוספים על פעילות גופנית. בנוסף, המלצות ספציפיות לאוכלוסיות משנה מדגישות הכללה חברתית על ידי מעורבות עם חברי קהילה שהושארו מחוץ להנחיות קודמות, כגון אנשים החיים עם מוגבלות. המלצות להפחתת זמן הישיבה עשויות להוביל לאסטרטגיות חדשות לקידום הפעילות הגופנית, כגון עידוד להפסקות קצרות של תנועה בקרב עובדים שעיסוקם כרוך בישיבה ממושכת. לבסוף, הכרה בתועלת הבריאותית של פעילות גופנית מזדמנת בכל עת מחזקת את החשיבות של מעורבות המגזרים אשר מחוץ לתחום הבריאות, כגון תכנון עירוני, תחבורה וארכיטקטורה, כדי לאפשר ביצוע פעילות גופנית במרחב הציבורי, כגון, סימון שבילי הליכה, נתיבי רכיבה על אופניים, או עלייה וירידה במדרגות רחבות ומוארות.
מילון המונחים וההנחיות שאביא לפניכם מתייחסים אל האוכלוסיה הרגילה הבוגרת (גילאי 18-64) והמבוגרת יותר (גיל 65 ומעלה). לכל המעונין, ניתן למצוא הנחיות לילדים, נשים בהריון ואחרי לידה וכן לבעלי מוגבלות בקישור לאירגון הבריאות העולמי בסוף המאמר.
מילון מונחים
כושר/כשירות (Fitness) – מדד ליכולת הגוף לתפקד ביעילות בפעילות היומיום, העבודה והפנאי, וכולל, למשל, כושר גופני וכושר לב-ריאה.
כושר לב-ריאה (סיבולת) (Cardiorespiratory fitness, endurance) – מרכיב בכושר הגופני שקשור לבריאות. היכולת של מחזור הדם ומערכת הנשימה לספק חמצן במהלך פעילות גופנית מתמשכת. מתבטא בדרך כלל כצריכת חמצן מרבית נמדדת או מוערכת (VO2 max).
בריאות קרדיומטבולית (Cardiometabolic health) – יחסי הגומלין בין לחץ הדם, שומנים בדם, הסוכר/גלוקוז בדם ואינסולין על הבריאות.
גמישות (Flexibility) – מרכיב הקשור לבריאות ולכושר גופני שמשמעותו טווח התנועה האפשרי במפרק. גמישות הינה ספציפית לכל מפרק ותלויה במספר משתנים ספציפיים כולל, אך לא מוגבל, לאלסטיות המולדת של רקמות החיבור הקשורות למפרק הספציפי.
תפקוד קוגניטיבי (Cognitive function) – פעילויות מוחיות, כגון חשיבה, זיכרון, קשב ושפה המובילות לרכישת מידע וידע. תפקוד זה יכול לכלול גם למידה.
תפקודים ניהוליים (Executive function) – כולל מבני מוח כגון: זיכרון עבודה, גמישות קוגניטיבית (נקראת גם חשיבה גמישה) ובקרה מעכבת (הכוללת שליטה עצמית).
בריאות פסיכו-חברתית (Psychosocial health) – כוללת ממדים נפשיים, רגשיים וחברתיים של הבריאות.
פעילות גופנית (Physical activity) – כל תנועה גופנית המיוצרת על ידי שרירי השלד הדורשת הוצאת אנרגיה.
תירגול (Exercise) – תת קטגוריה של פעילות גופנית מתוכננת, מובנית, חוזרנית ותכליתית במובן זה ששיפור או שמירה על מרכיב אחד או יותר של כושר גופני הוא המטרה. "תירגול" ו"אימון גופני" (“exercise training”) משמשים לעיתים קרובות לסירוגין ומתייחסים בדרך כלל לפעילות גופנית המתבצעת בזמן הפנאי במטרה העיקרית לשפר או לשמור על כושר גופני, ביצועים גופניים או בריאות.
קבוצות שרירים עיקריות (Major muscle groups) – קבוצות השרירים העיקריות כוללות את שרירי הרגליים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות.
פעילות גופנית אירובית (Aerobic physical activity) – פעילות בה השרירים הגדולים של הגוף נעים בצורה קצבית לפרק זמן ממושך. פעילות אירובית – המכונה גם סיבולת – משפרת את כושר הלב-ריאה. לדוגמה, הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
פעילות גופנית אנאירובית (Anaerobic physical activity) – פעילות גופנית אנאירובית מורכבת מפרצי פעילות קצרים, לדוגמה, הרמת משקולות וריצות מהירות (ספרינטים), כאשר הביקוש לחמצן עולה על אספקת החמצן.
פעילות מחזקת שרירים (Muscle-strengthening activity) – פעילות גופנית ואימון גופני המגבירים את חוזק שרירי השלד, כוח, סיבולת ומסה (למשל אימוני כוח, אימוני התנגדות או תרגילי כוח וסיבולת שרירים).
אימון לשיפור האיזון/שיווי המשקל (Balance training) – תרגילים סטטיים ודינמיים שנועדו לשפר את יכולתו של אדם לעמוד באתגרי תנודתיות הגוף במנחי יציבה שונים או לנוכח גירויים הנגרמים כתוצאה מתנועה עצמית, סביבה או עצמים אחרים. לדוגמה, עמידה על רגל אחת, מעבר מעל מכשולים.
פעילות לחיזוק העצם (Bone-strengthening activity) – פעילות גופנית שנועדה בעיקר להגביר את חוזק האזורים הספציפיים בעצמות המרכיבות את מערכת השלד. פעילויות לחיזוק העצם מייצרות עומסי הדף (אימפקט), דחיסה או מתיחה על העצמות אשר מקדמים בנייה וחיזוק העצם. לדוגמה, ריצה, קפיצה בחבל והרמת משקולות.
תרגילי גמישות/מתיחות (Flexibility Exercises) – מאתגרים את מערכות העצבים והשרירים ומשפרים את יכולתו של מפרק לנוע במלוא טווח התנועה.
תרגילים פונקציונליים (Functional exercises) – תרגילים שניתן להטמיע במשימות יומיומיות לשיפור כוח פלג הגוף התחתון, שיווי המשקל וביצועי תנועה. דוגמאות כוללות, כריעה, התרוממות מכיסא, התרוממות על כריות כף הרגל, ומעבר מעל מכשולים.
שווה ערך מטבולי – (MET – Metabolic Equivalent of Task) מדד פיזיולוגי המבטא את עוצמת הפעילות הגופנית במושגי תצרוכת אנרגטית/קלורית. MET אחד הוא שווה הערך האנרגטי שמוציא אדם במנוחה. ככל שה MET- גבוה יותר, הדבר מעיד על מאמץ גופני גבוה/נמרץ יותר.
פעילות גופנית בעצימות קלה (Light-intensity physical activity) – פעילות גופנית בעצימות קלה היא בין 1.5 ל-3 MET, כלומר פעילויות בעלות תצרוכת אנרגטית נמוכה. לדוגמה, הליכה איטית, רחיצה או פעילויות אחרות שאינן גורמות לעלייה משמעותית בקצב הלב או הנשימה.
פעילות גופנית בעצימות בינונית (Moderate-intensity physical activity) – בקנה מידה מוחלט, עצימות בינונית מתייחסת לפעילות הגופנית המתבצעת בין 3 לבין פחות מ-6 MET. בסולם מאמץ יחסי ליכולתו האישית של אדם, פעילות גופנית בעצימות בינונית היא בדרך כלל רמה 5 או 6 בסולם של 0-10.
פעילות גופנית נמרצת (Vigorous-intensity physical activity) – בקנה מידה מוחלט, פעילות נמרצת מתייחסת לפעילות גופנית המתבצעת ב-6 MET ומעלה. בסולם מאמץ יחסי ליכולתו האישית של אדם, פעילות גופנית נמרצת היא בדרך כלל ברמה 7 או 8 בסולם של 0-10.
פעילות גופנית מרובת-רכיבים (Multicomponent physical activity) – עבור האוכלוסייה המבוגרת יותר, פעילות גופנית מרובת-רכיבים חשובה לשיפור התפקוד הגופני ולהפחתת הסיכון לנפילות או חבלה מנפילה. ניתן לעשות פעילויות אלה בבית או במסגרת קבוצה מובנית. התערבויות רבות שנחקרו המשלבות את כל סוגי הפעילויות במסגרת אותו אימון הוכחו כיעילות (אירובי, חיזוק שרירים ושיווי משקל). דוגמאות לתירגול שיווי המשקל: הליכה לאחור או הצידה, עמידה על רגל אחת בזמן ביצוע פעילות לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון. ריקוד משלב רכיבי אירובי ושיווי משקל.
תחומים של פעילות גופנית (Domains of physical activity) – ניתן להעריך את רמות הפעילות הגופנית בתחומים שונים, כולל אחד או יותר מבין הבאים: שעות פנאי, עיסוק, חינוך, משק בית ו/או תעבורה.
פעילות גופנית בשעות הפנאי (Leisure-domain physical activity) – פעילות גופנית שאינה נחשבת פעילות חיונית בחיי היומיום ומבוצעת על פי שיקול דעתו של אדם. לדוגמה, השתתפות בספורט, אימונים בחדר כושר, ופעילויות כגון טיול, ריקוד וגינון.
ספורט (Sport) – מקיף מגוון פעילויות המתבצעות במסגרת כללים ומתרחשות במסגרת פנאי או תחרות. פעילויות ספורטיביות כוללות פעילות גופנית המתבצעת על ידי קבוצות או בודדים ועשויות להיתמך על ידי מסגרת מוסדית, כגון, סוכנות ספורט.
פעילות גופנית בתחום העבודה/עיסוק (Work domain physical activity) – פעילות גופנית המתבצעת במהלך עבודה/עיסוק בתשלום או בהתנדבות.
פעילות גופנית בסביבת הבית (Household domain physical activity) – פעילות גופנית המתבצעת בבית וקשורה למשק הבית, כגון ניקיון, טיפול בילדים, גינון וכו'.
פעילות גופנית בתחום התעבורה (Transport domain physical activity) – פעילות גופנית המתבצעת לצורך הגעה למקומות ומהם, ומתייחסת בדרך כלל להליכה, רכיבה על אופניים וכן שימוש באמצעי תנועה לא ממונע עם גלגלים, כגון גלגיליות, כסא גלגלים ידני וכיו"ב.
חוסר פעילות גופנית (Physical inactivity) – רמת פעילות גופנית לא מספקת בכדי לעמוד בהמלצות הנוכחיות לפעילות גופנית.
נוהג יושבני (Sedentary behavior) – כל התנהגות בזמן ערות המאופיינת בהוצאה אנרגטית של 1.5 MET ומטה בישיבה או שכיבה. מרבית העבודה המשרדית ליד שולחן, נהיגה ברכב וצפייה בטלוויזיה הן דוגמאות לנוהג יושבני; אלה יכולים לחול גם על אנשים שאינם מסוגלים לעמוד, כמו למשל, אנשים המרותקים לכיסא גלגלים.
ההגדרה לנוהג יושבני כוללת את זמן הישיבה בתנועה מינימלית (שעות פנאי, שעות עבודה/עיסוק וסך הכל של אלה), זמן הצפייה בטלוויזיה (צפייה בטלוויזיה או זמן מסך ורמות תנועה נמוכות נמדדות על ידי מכשירים המעריכים תנועה או מנחי גוף).
זמן מסך בשעות הפנאי (Recreational screen time) – זמן המושקע בצפייה במסכים (טלוויזיה, מחשב, מכשירים ניידים) למטרות אחרות שאינן קשורות ללימודים או עבודה.
זמן מסך בישיבה (Sedentary screen time) – משך הזמן בצפייה בבידור מבוסס-מסך (טלוויזיה, מחשב, מכשירים ניידים). לא כולל משחקים פעילים מבוססי-מסך בהם נדרשת פעילות גופנית או תנועה.
המלצות לבוגרים (גילאי 18-64)
פעילות גופנית בבוגרים מעניקה את היתרונות הבריאותיים הבאים: ירידה בתמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב וכלי דם, שיפור בארועי יתר לחץ דם, סרטן באתרים מסוימים, סוכרת מסוג 2, שיפור הבריאות הנפשית (תסמיני חרדה ודיכאון מופחתים); בריאות קוגניטיבית, ושינה; יתכן שיפור במדדי שומן הגוף.
- על כל הבוגרים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים משמעותיים, בוגרים צריכים לבצע לפחות 150–300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית; או לפחות 75–150 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימויות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים נוספים, בוגרים צריכים לבצע פעילות לחיזוק השרירים בעצימות בינונית או נמרצת הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות, פעמיים או יותר בשבוע.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים נוספים, בוגרים יכולים להגביר את הפעילות הגופנית האירובית בעצימות בינונית ליותר מ-300 דקות; או לעשות יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
חשוב לזכור:
- עדיף לעשות פעילות גופנית מאשר לא לעשות.
- בוגרים שלא מצליחים לעמוד בהמלצות אלו, כל פעילות גופנית שיבחרו על פי יכולתם תועיל לבריאותם.
- בוגרים צריכים להתחיל במינון נמוך של פעילות גופנית, ולהגדיל בהדרגה את התדירות, העצימות ומשך הזמן.
נוהג יושבני
בבוגרים, פרקי זמן ממושכים בישיבה קשורים לליקויים הבריאותיים הבאים: תמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן, וכן לשכיחות גבוהה יותר בתחלואת לב וכלי דם, סרטן וסוכרת מסוג 2.
- בוגרים צריכים להגביל את משך זמן הישיבה. המרת זמן הישיבה בפעילות גופנית בכל עצימות שהיא (כולל עצימות קלה) מספקת יתרונות בריאותיים.
- כדי לסייע בהפחתת ההשפעות המזיקות הכרוכות ברמה גבוהה של נוהג יושבני על הבריאות, על בוגרים לשאוף לבצע פעילות גופנית מוגברת יותר מהרמות המומלצות לפעילות גופנית בינונית עד נמרצת.
המלצות למבוגרים (בני 65 ומעלה)
פעילות גופנית באוכלוסייה המבוגרת יותר מעניקה את היתרונות הבריאותיים הבאים: ירידה בתמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב וכלי דם, שיפור בארועי יתר לחץ דם, סרטן באתרים מסוימים, סוכרת מסוג 2, שיפור הבריאות הנפשית (תסמיני חרדה ודיכאון מופחתים); בריאות קוגניטיבית, ושינה; יתכן שיפור במדדי שומן הגוף. במבוגרים וקשישים, פעילות גופנית מסייעת במניעת נפילה וחבלה הקשורה לנפילה, וכן בירידה בבריאות העצם וביכולת התפקודית.
- על כל המבוגרים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים משמעותיים, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150–300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית; או לפחות 75–150 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימויות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים נוספים, מבוגרים צריכים לבצע פעילות לחיזוק השרירים בעצימות בינונית או נמרצת הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות, פעמיים או יותר בשבוע.
- כחלק מתכנית האימונים השבועית שלהם, על מבוגרים לבצע פעילות גופנית מרובת-רכיבים מגוונת המדגישה איזון תפקודי ואימוני כוח בעצימות בינונית או גבוהה יותר, שלושה ימים בשבוע או יותר, כדי לשפר את הקיבולת התפקודית ולמנוע נפילות.
- על מנת להפיק יתרונות בריאותיים נוספים, מבוגרים יכולים להגביר את הפעילות הגופנית האירובית בעצימות בינונית ליותר מ-300 דקות; או לעשות יותר מ-150 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת; או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת לאורך כל השבוע.
חשוב לזכור:
- עדיף לעשות פעילות גופנית מאשר לא לעשות.
- מבוגרים שלא מצליחים לעמוד בהמלצות אלו, כל פעילות גופנית שיבחרו על פי יכולתם תועיל לבריאותם.
- מבוגרים צריכים להתחיל במינון נמוך של פעילות גופנית, ולהגדיל בהדרגה את התדירות, העצימות ומשך הזמן.
נוהג יושבני
במבוגרים, פרקי זמן ממושכים בישיבה קשורים לליקויים הבריאותיים הבאים: תמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן, וכן לשכיחות גבוהה יותר בתחלואת לב וכלי דם, סרטן וסוכרת מסוג 2.
- מבוגרים צריכים להגביל את משך זמן הישיבה. המרת זמן הישיבה בפעילות גופנית בכל עצימות שהיא (כולל עצימות קלה) מספקת יתרונות בריאותיים.
- כדי לסייע בהפחתת ההשפעות המזיקות הכרוכות ברמה גבוהה של נוהג יושבני על הבריאות, על מבוגרים לשאוף לבצע פעילות גופנית מוגברת יותר מהרמות המומלצות לפעילות גופנית בינונית עד נמרצת.
מקורות:
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior, 2020
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf
Physical activity guidelines 2020: comprehensive and inclusive recommendations to activate populations. Ding et al., 2020
