לפני פעילות גופנית ואירועי ספורט נהוג לבצע מתיחות סטטיות במטרה לשפר את טווח התנועה, לקדם ביצועים, ולהפחית את הסיכון לפציעה. מתיחות סטטיות נחשבות האמצעי הקלאסי היעיל ביותר לשיפור רמת הגמישות בטווח הקצר והארוך. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הצביעו על כך שמתיחה סטטית ממושכת לפני אימון (למשך 45 שניות או יותר) עשויה למעשה לגרום לירידה משמעותית ברמת הביצועים, במיוחד בכמה ענפי ספורט אישי וקבוצתי בהם נדרש מאמץ שרירים מרבי וכוח מתפרץ.
תוצאות המחקרים בדבר השפעתה השלילית של מתיחה סטטית על ביצועים הביאו לפיתוח אסטרטגיות חימום חלופיות שכוללות בין היתר, עיסוי רקמות עצמי באמצעות גלילים (foam rollers), כדורים (massage balls), מקל/מערוך (stick) כתחליף או בנוסף למתיחות דינמיות קצרות מועד. טכניקות העיסוי מבוצעות על ידי האדם עצמו תוך שימוש במשקל הגוף ויצירת לחץ על האזור המטופל. יותר ויותר ספורטאים ומתאמנים מטפלים באופן הזה ברקמות הרכות של הגוף (שרירים, פאשיות, צומת שריר-גיד) במטרה להפחית תחושות של נוקשות בשרירים ומפרקים, לשפר את תחושת האורך (extensibility) והתנועתיות (mobility), למטב תפקוד וביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעות, וכן אחרי הפעילות: להפחית כאבי שרירים ולקדם התאוששות מהירה יותר.
החוקרים בירדסלי וסקראבוט (Beardsley & Škarabot, 2015) סקרו שורה של מחקרים שבדקו השפעות קליניות, חריפות וממושכות של עיסוי רקמות עצמי. מן הסקירה עולה כי לפרק זמן קצר (השפעה חריפה, בדרך כלל עד 10 דקות), עיסוי לפני פעילות מגדיל את טווח התנועה ומפחית כאבי שרירים אך אינו פוגע בביצועים (יצור הכוח וקצב התפתחות הכוח בשריר). הטיפול העצמי עשוי להוביל לשיפור תפקוד האנדותל בכלי הדם, ולעלייה בפעילות מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, דבר שעשוי לסייע בהתאוששות לאחר מאמץ. הכותבים הגיעו למסקנה שעיסוי רקמות עצמי יכול לתרום לשיפור קשת רחבה של תפקודים, כולל גמישות והתאוששות, ועשוי להיות בעל ערך עבור ספורטאים וגם עבור כלל האוכלוסייה.
פרופסור דויד בהם (David Behm) מאוניברסיטת ממוריאל בקנדה, אחד החוקרים המובילים בעולם לגבי ההשפעות של עיסוי עצמי באמצעות אביזרים על הבטים כגון, סף כאב, טווחי תנועה, שיפור הביצועים בספורט והתאוששות מאימונים, פרסם דף מידע שמסכם בקצרה את ממצאיו כולל, מנגנוני פעולה והצעות ליישום.
מעניין לראות שאין שום איזכור לשחרור מיופאשיאלי, טריגר פוינטס וכיו"ב, שכן רוב הממצאים מצביעים על מנגנונים נוירולוגיים בעיקר עם השפעות חריפות קצרות מועד.
להלן תקציר דף המידע והנחיות ליישום:
יתרונות
- שיפור הגמישות.
- הפחתת כאב בשרירים.
- שיפור היעילות העצבית-שרירית.
מנגנוני פעולה
- הגברת טווח התנועה באמצעות מנגנונים עצביים וחימום כתוצאה מהחיכוך עם האביזר.
- עלייה בקלט העצבי המגיע מעכב עוררות שדרתית, ובתורו מסדיר את הפעלת השריר.
- הקלה בכאב יכולה להיגרם עקב עיכוב סף הגירוי של עצבי-C ו-A -דלתא.
- עלייה בזרימת הדם המיקרו-וסקולרית.
(הערה: כדאי לזכור גם את ההבט פסיכופיזי של טיפול. ציפיות המשתמש לתוצאות חיוביות ושינוי תפיסתי בחווית הגוף (נוקשות, רגישות) תופסות משקל רב בתוצאה הסופית. י.ט)
הנחיות לביצוע
- העיסוי העצמי לא צריך להכאיב.
- עיסוי ברמת כאב של 4/10 מספיק לשיפור טווח התנועה.
- ניתן לראות שיפור בטווחי התנועה כבר אחרי 5 שניות של עיסוי.
- עיסוי במשך יותר מ 60 שניות אינו מגדיל את טווח התנועה או מפחית כאב.
- במסגרת חימום מכין לקראת פעילות גופנית, עיסוי במרווח של 10 דקות אחרי מתיחות מאריך את רווחי הגמישות.
- ממצאי מחקרים מראים תגובה חריפה לעיסוי, ופחות מכך השפעות לטווח ארוך.
תמונות: dreamstime
מקורות:
Simic, N. Sarabon, G. Markovic, Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2012
David G. Behm, Anis Chaouachi, A review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance, Eur J Appl Physiol, 2011
Craig Liebenson, Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual ,LWW; Second edition 2006
Chris Beardsley, Jakob Škarabot, Effects of self-myofascial release: A systematic review, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015
Behm D. Recommendations and mechanisms pertaining to neuromuscular rolling (Abstract). J Perform Health Res. 2017; 1(2):14-15
